면역력 높이는 방법 , 일상에서 실천하는 12가지 건강 습관

면역력이란 무엇인가?

면역력 높이는 방법

면역력은 우리 몸이 외부로부터 침입하는 유해균이나 바이러스로부터 스스로를 방어하는 능력을 말합니다. 면역 체계가 약해지면 감기나 독감에 쉽게 걸리고, 회복도 더디게 됩니다. 현대 사회에서 스트레스, 불규칙한 생활습관, 환경오염 등으로 많은 사람들의 면역력이 저하되고 있어 면역력 관리가 그 어느 때보다 중요해졌습니다.

 

현재 저는 림프종이라는 혈액암에 걸려 암투병중인데요, 그 어느때보다 면역력에 대해 민감하고 중요하게 받아들여야 하죠. 암투병중에는 면역력이 매우 약해지기 쉬워서 특히나 조심히 관리해야 합니다.

 

암환자가 되다 보니 평소에는 아무렇지 않게 지나쳤던 것들인데, 앞으로는 더욱 신경써야 겠습니다.

 

 

면역력 높이는 방법 12가지

1. 균형 잡힌 식단 유지하기

 

균형잡힌 식단

면역력 증진을 위해서는 다양한 영양소 섭취가 필수입니다. 특히 비타민 C, D, E와 아연, 셀레늄과 같은 미네랄이 풍부한 식품을 섭취하세요. 과일, 채소, 통곡물, 견과류를 매일 식단에 포함시키고, 가공식품과 설탕 섭취는 줄이는 것이 좋습니다. 

 

림프종 진단받고 먹는거 부터 잘해야겠다고 해서 집에서 식단관리를 했습니다. 현미밥이나 잡곡밥을 주식으로 하고, 채소찜과 같은 채소요리를 많이 먹고, 간식으로 견과류와 두유등을 많이 먹고 있습니다. 당연히 즐겨 마시던 술은 완전히 끊었습니다. 이미 소잃고 외양간 고치는 일이지만, 완치되고 나서도 건강히 살아야죠.

 

2. 충분한 수분 섭취하기

물은 체내 독소를 배출하고 신진대사를 원활하게 하는 데 중요합니다. 하루 최소 8잔(약 2리터) 이상의 물을 마시는 것을 목표로 하세요. 커피나 알코올은 오히려 탈수를 유발할 수 있으니 적정량만 섭취하는 것이 좋습니다.

 

암환자도 특히 물을 많이 마시라고 하는데, 억지로 물 많이 마시는게 쉬운 게 아니네요. 목이 마른것도 아니고, 배고 고픈것도 아닌데 자연스럽게 물이 찾아지지가 않네요. 화장실만 자주 가게 되는 것 같아 귀찮기도 하구요. 그래도 열심히 마셔봐야죠.

 

3. 규칙적인 운동 습관 들이기

 

규칙적인 운동습관

적당한 강도의 운동은 면역 세포의 활동을 활성화시킵니다. 하루 30분 이상, 주 5회 정도의 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 효과적입니다. 걷기, 조깅, 수영, 요가 등 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 실천하세요.

 

건강하게 살고 면역력 높이는 방법은 아마 상식적으로 다 아시겠죠. 건강한 식단관리와 수면관리 꾸준한 운동이죠. 너무나 당연하게 알면서도 꾸준히 실천하기가 정말 어렵죠. 하지만 정말 운동처럼 중요한것도 없는것 같네요.

 

저는 암투병중이라 체력이 많이 떨어져 있어 심한 운동은 못하지만 틈나는대로 가벼운 걷기와 산책등은 꾸준히 하려고 하고 있습니다. 체력이 점점 올라올수록 운동 강도는 조금씩 높여봐야죠.

4. 충분한 수면 취하기

 

충분한 수면

수면 중에는 면역 체계가 활발하게 작동하며 몸의 회복과 재생이 이루어집니다. 성인 기준 하루 7~8시간의 양질의 수면을 취하도록 노력하세요. 일정한 시간에 자고 일어나는 수면 패턴을 유지하는 것도 중요합니다.

 

매일 졸리고 피곤해 하면서도 핸드폰과 tv 보며 밤 늦게까지 안자던 지난 날이 생각나네요. 잠 잘자는 것도 큰 복중의 하나라고 하죠. 지금은 의식적으로 일찍 잠자리에 들고 일찍 일어나며 규칙적인 습관을 최대한 유지하려고 합니다. 

 

5. 스트레스 관리하기

만성적인 스트레스는 면역력을 크게 약화시킵니다. 명상, 요가, 심호흡 등의 방법으로 스트레스를 효과적으로 관리하고, 취미 활동이나 자연 속에서의 휴식을 통해 마음의 안정을 찾아보세요.

 

사실 스트레스 관리가 정말 어려운것 같네요. 저한테 갑작스레 찾아온 암이라는 질병도 여러가지  원인이 있겠지만 계속해서 쌓여왔던 스트레스가 큰 원인 중의 하나가 아니었을까 라는 생각이 듭니다. 

6. 장 건강 관리하기

 

발효식품

면역 세포의 약 70%가 장에 존재한다는 연구 결과가 있습니다. 유산균이 풍부한 요구르트, 김치 등의 발효식품을 섭취하고 식이섬유가 풍부한 음식을 통해 장내 미생물의 균형을 유지하는 것이 면역력 증진에 도움이 됩니다.

 

건강에 좋다는 걸 찾아 먹는 것보다, 몸에 안 좋은 걸 안먹는게 중요하다고 하죠. 가공식품과 인스턴트 식품의 섭취를 최대한 자제하려고 하고 있습니다. 

7. 비타민 D 충분히 섭취하기

'햇볕 비타민'이라 불리는 비타민 D는 면역 체계를 강화하는 중요한 영양소입니다. 하루 10~30분 정도 직접 햇빛을 쬐는 것이 좋으며, 연어, 고등어 같은 기름진 생선, 달걀 노른자 등을 통해서도 섭취할 수 있습니다.

 

한 달에 1~2주는 병원에 입원해서 항암치료를 받습니다. 햇빛이 좋을때면 힘들어도 억지로라도 나가서 햇빛을 쬐려고 하고 있네요.

 

8. 손 씻기 습관화하기

 

손씻기,마스크쓰기

간단하지만 가장 효과적인 면역력 관리법은 바로 손 씻기입니다. 외출 후, 식사 전, 화장실 사용 후에는 반드시 비누로 최소 20초 이상 손을 깨끗이 씻어주세요. 이는 바이러스와 세균의 감염을 막는 기본적인 방법입니다.

 

펜데믹 시대를 지나며 손씻기는 정말 기본중의 기본이 되었죠. 지금도 사람 많은 곳에서는 마스크 쓰기와 손씻기가 기본중의 기본인듯 합니다. 

 

9. 금연하기

흡연은 면역 시스템을 직접적으로 손상시킵니다. 담배 연기에 포함된 유해 물질은 면역 세포의 기능을 저하시키고 호흡기 방어 시스템을 약화시킵니다. 건강한 면역력을 위해 금연은 필수입니다.

10. 적절한 음주 또는 금주하기

과도한 알코올 섭취는 면역 기능을 약화시키고 영양소 흡수를 방해합니다. 음주를 한다면 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 이내로 제한하는 것이 좋습니다.

 

암진단후 술은 완전히 끊었지만, 진단 전에는 매일 매일 반주삼아 습관적으로 마셨었네요. 간단하게는 맥주 한 두캔부터 소맥까지 신나게 마셧었는데 그때 많이 마셔서인지 지금 술생각이 나진 않네요.

 

 

11. 자연식품 선택하기

가공식품보다는 신선한 자연식품을 선택하세요. 항산화 물질이 풍부한 색깔 있는 과일과 채소(베리류, 시금치, 고구마, 당근 등)를 자주 섭취하면 면역력 증진에 도움이 됩니다.

 

암에 좋다고 하는 음식 찾아보면 정말 다양한 과일과 채소들이 나와 잘 챙겨먹으러 하고 있습니다. 지금까지는 잘 안먹고 살았더라도 이제부터라도 몸에 좋다는거 많이 챙겨먹으려고 합니다.

12. 정기적인 건강검진 받기

정기적인 건강검진을 통해 면역 체계에 영향을 미칠 수 있는 질환이나 결핍증을 조기에 발견하고 관리하는 것도 중요합니다. 최소 1년에 한 번은 종합검진을 받아보세요.

 

면역력 높이는 식품 추천

생강: 항염 작용과 항산화 효과가 뛰어남
마늘: 알리신 성분이 면역력 강화에 도움
베리류: 항산화 물질이 풍부하여 염증 반응 줄임
녹차: 카테킨 성분이 면역 세포 활성화
견과류: 비타민 E와 아연이 풍부하여 면역력 증진
시금치: 비타민 A, C, E와 다양한 미네랄 함유
브로콜리: 비타민 C와 항산화 물질이 풍부
사과: '하루 한 개의 사과는 의사를 멀리한다'는 속담처럼 면역력 증진에 효과적

 

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면역력은 하루아침에 높아지지 않습니다. 일상 속에서 꾸준히 실천하는 건강한 습관들이 모여 강한 면역력을 만들어 냅니다. 위에서 소개한 12가지 방법을 생활 속에서 차근차근 실천해 보세요.

 

건강한 식습관, 규칙적인 운동, 충분한 휴식, 스트레스 관리가 조화롭게 이루어질 때 우리 몸의 방어 시스템은 최적의 상태를 유지할 수 있습니다.